Hirse in der glutenfreien Ernährung

Beschreibung

Die Hirse, Panicum miliaceum L., ist eine einjährige Pflanze, die zur Familie der Süßgräser (Poaceae) gehört. Grundsätzlich wird je nach Beschaffenheit der Körner zwischen den großkörnigen Sorghum- und den kleinkörnigen Millet-Hirsearten unterschieden. In Europa wird vor allem die kleinkörnige Rispenhirse (Proso millet) im Lebensmittelhandel angeboten. Die einzelnen Hirsesorten wachsen in verschiedenen klimatischen Böden und Klimazonen, dementsprechend weisen sie eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung auf.

Wo wird Hirse angebaut?

Hirse ist das Sommergetreide mit dem kürzesten Zyklus, das sowohl in heißen (Afrika südlich der Sahara) als auch in kalten gemäßigten Zonen (Osteuropa) angebaut werden kann.  Laut Statistiken der FAO sind der asiatische und der afrikanische Kontinent die stärksten Produzenten der Hirse. Insbesondere Indien, Nigeria, Niger und China gehören zu den Hauptproduzenten.
Laut Research and Markets wurden im Jahr 2019 schätzungsweise 27.8 Milionen Tonnen Hirse produziert. 

Aufbau der Pflanze

Der Aufbau der Hirsepflanze variiert je nach Art und Gattung. Die Wuchshöhe unterscheidet sich stark und kann zwischen 40 und 80 cm (Zwerghirse) und bis zu 5 m (Sorghumhirse) liegen. Jede Rispe besteht aus Trauben von Ähren mit elliptischen oder runden Früchten, die je nach Sorte unterschiedliche Farben annehmen können, von Weiß über Gelb bis hin zu Rot oder Braun. Das Wurzelsystem zeichnet sich durch eine Größe von 60 bis 120 cm aus. Die Blätter der Hirse sind linear-lanzettenartig.

Nährwerttabelle 

Makronährstoffe

Kohlenhydrate: 100 g Hirse enthalten durchschnittlich 69 g Kohlenhydrate. Der glykämische Index von Hirse liegt mit ca. 70 im Bereich von Weizen.

Protein: Der Proteingehalt von Hirse beträgt durchschnittlich 10–13 g pro 100 g. Im Allgemeinen enthält das Getreide erhebliche Mengen an essentiellen Aminosäuren, insbesondere die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein (Amadou, 2013).

Fette: Der Fettgehalt in Hirsekörnern schwankt zwischen 1,5 und 3,5 g/100 g. Über 50 % der Fettsäuren sind ungesättigt, wobei der Gehalt an Linolsäure überwiegt. Die Körner enthalten einen hohen Lecithingehalt, der für die Gesundheit des Nervensystems von besonderer Bedeutung ist.

Mikronährstoffe

Vitamine: Hirsekörner sind eine bedeutsame Quelle für Niacin sowie Vitamin A. (Krishnan R, 2018).

Mineralstoffe: Hirse hat einen hohen Gehalt an Phosphor und Magnesium. Mit dem Verzehr von einer Tasse gekochter Hirse wird rund ein Viertel des Bedarfes beider Mineralstoffe gedeckt. Ein weiteres Merkmal der Hirse ist ihr hoher Gehalt an Eisen, der mit knapp 7 mg/100 g doppelt so hoch ist wie der in Weizen.

Antioxidantien: Laut einer Untersuchung von Liang et al., 2019 enthält Hirse mehrere Phenolverbindungen. Darunter Phenolsäuren, Flavonoide und Tannine, sowie Xylo-Oligosaccharide (XOs), unlösliche Fasern und Peptide. Bestimmte lipophile Antioxidantien, darunter Vitamin E und Carotinoide, sind weit über die Sorten verteilt.

Kommentar von Frau Prof. Scherf

Lebensmittelchemikerin

"Das Wort Hirse leitet sich vom indogermanischen Wort für Nahrhaftigkeit ab und beschreibt somit treffend die beschriebenen ernährungsphysiologisch wertvollen Inhaltsstoffe. Über Jahrhunderte hinweg war die Hirse in Europa ein wichtiges Grundnahrungsmittel, bevor sie durch den Anbau von Kartoffeln, Mais und Weizen weitgehend verdrängt wurde. Erst in letzter Zeit wurde das vielfältig einsetzbare Getreide wiederentdeckt und erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Als wichtige Quelle für Eisen ist der Verzehr von Hirse besonders für die glutenfreie Ernährung zu empfehlen, weil Eisenmangel eine häufige Begleiterscheinung der Zöliakie ist."